렌틸콩 효능부터 밥 짓는 법까지! 초보도 쉽게 따라하는 건강 레시피

렌틸콩(Lentil)은 렌즈콩이라고도 불리며, 단백질과 식이섬유가 풍부하면서도 칼로리는 낮아 다이어트 및 건강식으로 각광받고 있으며, 미국의 건강 전문지 ‘헬스’에서 선정된 세계 5대 슈퍼 푸드 중 하나로, 양질의 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 영양 식품입니다.

렌틸콩은 식물성 단백질이 풍부하여 채식주의자나 단백질 보충이 필요한 분들에게 좋은 식재료입니다.

 

1. 렌틸콩의 효능

• 단백질( 100g당 약 25g ) : 근육 생성하고 유지하고 신체 조직을 회복하는데 도움을 주며, 동물성 단백질 보다 소화가 잘됩니다.
• 식이섬유 (100g당 약 11g) : 장 건강 개선 및 변비 예방에 도움을 주며, 혈당을 천천히 올려 당뇨 예방과 혈당 조절에 유익합니다. 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 효과적입니다.
• 철분(100g당 7mg) : 빈혈 예방 및 피로회복에 도움을 주고 철분 흡수를 높이기 위해 비타민C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 효과적입니다.
• 엽산(100g당 약 180μg) : 임산부 및 태아건강에 필수적인 영양로소 세포 성장과 면역력 강화에 기여하고 뇌기능 유지 및 치매 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
• 칼륨(100g당 약 370mg) : 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 효과적이고, 근육 기능 유지 및 신경계 안정화에 도움을 줍니다.
• 항산화 성분(폴리페놀): 체내 염증을 줄이고, 면역력 강화하며, 활성산소를 제거하여 노화방지 및 암예방에 도움을 줄 수 있습니다.

렌틸콩은 건강과 맛을 동시에 잡을 수 있는 슈퍼푸드로  밥에 넣어 먹거나 샐러드, 스프, 카레 등 다양한 요리로 활용할 수 있습니다.

 

2. 렌틸콩 밥짓기 

렌틸콩을 밥에 섞어 먹으면 영양 밸런스를 맞추면서도 맛과 식감을 더욱 풍부하게 만들 수 있습니다.

① 렌틸콩 밥 짓는 방법

🍚  재료 : 쌀 2컵, 렌틸콩 ½컵, 물 2.5컵

🍚  만드는 법:

1. 렌틸콩 세척 : 렌틸콩은 흐르는 물에 2~3번 씻어주고, 불리지 않아도 되지만, 부드러운 식감을 원하면 30분 정도 불려도 좋습니다.
2. 쌀 씻기 및 렌틸콩 혼합 : 쌀을 깨끗이 씻은 후, 렌틸콩을 넣고 섞습니다.
3. 물 조절 후 밥짓기 : 일반 밥을 지을 때보다 물을 약간 더 넣어줍니다. (렌틸콩이 수분 흡수)
4. 완성 후 뜸 들이기 : 밥이 다 지어지면 10분 정도 뜸을 들이면 더욱 부드럽고 고소한 맛이 살아납니다.

💡 Tip :

• 밥에 소금, 참기름을 약간 넣으면 더욱 감칠맛이 살아납니다.
• 현미, 귀리, 퀴노아 등과 함께 넣어도 건강한 잡곡밥이 완성됩니다.

 

3. 렌틸콩 요리법

렌틸콩은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 밥뿐만 아니라 샐러드, 스프, 카레 등에도 잘 어울립니다.

영양 흡수를 높이려면 비타민 C가 풍부한 채소(토마토, 브로콜리)와 함께 섭취하면 좋습니다.

 

① 렌틸콩 샐러드

🥣 재료: 렌틸콩 1컵, 오이, 토마토, 양파, 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추
🥣 만드는 법:

1. 렌틸콩을 끓는 물에 10~15분 삶은 후 물기를 뺍니다.
2. 채소를 잘게 썰어 렌틸콩과 섞습니다.
3. 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추로 간을 맞춥니다.

 

② 렌틸콩 스프

🥣 재료: 렌틸콩 1컵, 감자, 당근, 양파, 마늘, 채소육수
🥣 만드는 법:

1. 냄비에 기름을 두르고 마늘과 양파를 볶습니다.
2. 감자, 당근을 넣고 렌틸콩과 함께 채소육수를 부어 끓입니다.
3. 20분 정도 끓인 후 블렌더로 갈아주면 부드러운 스프 완성!

 

③ 렌틸콩 카레

🥣 재료: 렌틸콩 1컵, 감자, 당근, 양파, 카레가루, 코코넛밀크
🥣 만드는 법:

1. 냄비에 기름을 두르고 채소를 볶습니다.
2. 렌틸콩과 물을 넣고 15분간 끓입니다.
3. 카레가루와 코코넛밀크를 넣어 걸쭉해질 때까지 끓입니다.

 

이번 기회에 렌틸콩을 활용한 건강한 한 끼를 만들어 보시는 것은 어떨까요? 😊